Головна НОВИНИ Жим ногами у бодібілдингу. Качаємо стегна

Жим ногами у бодібілдингу. Качаємо стегна

102

Жим ногами у бодібілдингу є чудовою вправою для тренування м’язів стегон. Вона залучає до роботи як чотириглавий, так і двохглавий м’яз стегна. Крім того жим ногами є  набагато менш травматичним аніж класичні присідання. Якщо ви в роздумах чим замінити присідання – жим ногами є чудовою альтернативою цій вправі. Це рівноцінна заміна присіданням.

Щоправда, якщо в класичних присіданнях крім ніг працює також частково спина, то у жимі ногами навантаження на спину відсутнє. Проте саме це вважається найбільшим плюсом жиму, оскільки тут виключена можливість травмувати поперек.

Крім того виконуючи жим ногами, ви можете взяти набагато більшу вагу, ніж в присіданнях з штангою. А це гарантує високу ефективність вправи, але в той же час і високий ризик.

Як правильно робити жим ногами?
Сядьте в тренажер для жиму ногами, поставте ступні на платформі на ширині плечей. Пальці ніг направлені вгору або ледве розведені в сторони. Впродовж вправи ви повинні впиратися в платформу всією поверхнею стоп. Відриваючи п’яти, ви переносите навантаження на колінні суглоби і ризикуєте їх травмувати.

Верх спини щільно притисніть до тренажера, а сідниці до опорної спинки і не відривайте їх від опори до кінця сету. Випряміть ноги –  це і є вихідне положення. Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, плавно опустіть платформу до грудей.

Досягнувши нижньої точки,затримуючи дихання, напружте стегна і, щодуху впираючись в платформу п’ятами, вижміть її вгору.  Робіть видих після того, як здолаєте найскладнішу ділянку підйому або, ще краще, коли випрямите ноги.

Виконуючи жим ногами будьте обачними: не опускайте стегна дуже близько до грудної клітки. У нижній точці кут в колінах має бути прямим або трішки меншим. Нижче згинати ноги не має сенсу: чим гострішим буде кут в колінах, тим сильніше стегна будуть тягнути таз вперед і провокувати  округлення спини. А це спричинює навантаження на диски хребта.

Як розташувати ступні на тренажері виконуючи жим лежачи?

Також зверніть увагу на те, що коли ступні розташовані ближче до верхнього краю платформи, то м’язи задньої частини стегна працюють краще за квадрицепси. Якщо ж ступні розташовані ближче до нижнього краю, то навпаки — найбільше тренуються квадріцепси. Але будьте оуважними:  чим ближче до нижнього краю платформи  ви розташуєте ступні, тим важче буде х згинати ноги в коліна до прямого кута і при цьому тримати п’яти на платформі. І пам’ятаєте, що відриваючи п’яти від платформи, ви ризикуєте перенавантажити суглоби колін.

Поставивши ступні на ширині плечей ви націлите фокус навантаження на середню і зовнішню частину стегон. Розташувавши ступні ширше за плечі, ви будете більше тренувати внутрішню частину стегон. Якщо ж ви хочете мати виразну «краплю» над коліном — поставте ноги ледве нижче за центр платформи на ширині плечей і так виконуйте жими. Кращого способу витренувати цей м’яз немає.

І ще одна порада: вижимайте платформу повністю двома ступнями. У жодному випадку відриваючи п’яти від платформи не піднімайтеся на пальці.

Які м’язи працюють під час жиму ногами?

У цій праві найбільше працюють квадрицепси, біцепси  стегон, сідничні м’язи. Жим ногами є формуючою вправою для тренування ніг у бодібілдингу.