Головна Тренінг Бодибілдинг Як повернутися до тренувань після карантину. Поради Давіда Біргера

Як повернутися до тренувань після карантину. Поради Давіда Біргера

451

Бодібілдер зі Львова Давід Біргер поділився із своїми читачами порадами як правильно повернутися до тренувань після тривалого перебування на карантині з малорухливими способом життя. Публікуємо адаптовану версію.

Допускаємо таку ситуацію: упродовж 2 місяців були відсутні силові тренування. За цей час 3 рази на тиждень проводились тренування вдома із власною вагою. Харчування дотримувались 50/50 (ми всі люди і це нормально) і за цих 8 тижнів набрали 3 кг. Активність була нижчою, ніж зазвичай: замість 10 тис. кроків/день, середній показник впав до 4-5 тис. кроків

План дій:

Додаємо фізичну активність

До силових тренувань повертаємся поступово. Не потрібно використовувати ті самі робочі ваги, як і 2 місяці тому.

Якщо до перерви робоча вага у присіданнях була 60 кг х 12 повторень, то після перерви варто поставити 45-50 кг і спробувати зробити 12 повторень. Впевнений, що ти зможеш зробити 60х12 , але є висока вірогідність травмуватись. Упродовж 2-3тижнів поступово збільшуємо силові показники до того рівня, що був до карантину. Це стосується усіх вправ.

Обов‘язково добре розігріваємося. Мінімум 10 хв кардіо перед силовим тренуванням + суглобна розминка + підходи розминки!

Якщо робоча вага у жимі лежачи 60 кг, то виконуємо наступним чином: 20 кг (гриф) х 15 повторень, 40 кг х 6 повторень, 50 кг х 2 повторення, 60 кг х 1 повторення. Після виконання підходів розминки приступаємо до робочих підходів.

Налаштовуємо харчування

Встановлюємо норми споживання основних макронутрієнтів:

– білок –  1,6 г/кг сухої маси тіла!

Для людини із вагою 80 кг буде достатньо 110-120 г білка/день!

– жири – 0,8-1 г / кг маси тіла

для людини із вагою 80 кг буде достатньо 60-70 г жирів/день!

– вуглеводи. Тут все цікавіше, адже це той макронутрієнт, який виконує одну єдину функцію – енергетичну. Звідси робимо висновок, що кількість вуглеводів буде залежати від активності.

В результаті маємо 120 г білка – 480 ккал, 65 г жирів – 585 ккал.

А як визначити кількість вуглеводів? Зважаючи на те, що у нас 3 зайвих кг (те, що набрали під час карантину), потрібно створити енергетичний дефіцит та визначити, які кількість енергії потрібно організму для підтримки.

Шукаємо у Google “bodybuilding calorie intake” і тиснемо на перше посилання – це сайт bodybuilding.com. Там є вбудований калькулятор визначення калорійності (найбільш адекватний)

Заповнюємо дані, наприклад:

вік: 25 років

стать: чоловіча

зріст: 1 м 80 см (саме таким чином вписуємо дані зросту! Не у дюймах!)

маса тіла: 90 кг

мета: підтримка

рівень активності: moderate active (за умови, що є 3 силових тренування та 7-8 тис. кроків/день)

Результат: 2480 ккал для підтримки

Оскільки нам потрібен дефіцит, то встановлюємо норму калорійності для початку на рівні 2200 ккал. За умови, що побутова активність – 10 тис. кроків!

Якщо активність менша, то споживаємо 2000 ккал.

Отже, нам відома калорійність:

Білок – 120 г – 480 ккал

жири – 65 г – 585 ккал

вуглеводи – на залишок: тобто (2200 – 480 -585 = 1135 ккал

1135/4 = 280 г вуглеводів! Джерела вуглеводів: крупи, фрукти, ягоди, овочі, хліб

Далі слідкуємо за прогресом. Якщо маса тіла не зменшується і на талії ніяких змін, то опускаємо калорійність за рахунок вуглеводів на 200 ккал і дивимося на прогрес.

Все дуже просто! Головне – бажання!