Головна Тренінг Бодибілдинг Присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах

633

Присідання з штангою на плечах є однією з базових вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. Присідання формують нижню частину тіла, стегна та сідниці. При виконанні присідань в роботу залучаються також інші групи м’язів, у тому числі і м’язи спини. З допомогою присідань можна швидко добитися красивого і потужного рельєфу ніг, що додасть вашому тілу атлетичної форми.

Якщо ви починаєте виконувати цю вправу вперше, то знайте: щоб звикнути до неї  потрібно буде декілька місяців. Це важка і дуже виснажлива, але надзвичайно ефективна вправа для тренування красивих ніг.

Як правильно виконувати присідання зі штангою на плечах?

Поставте ноги ледь ширше за плечі, носки злегка розведені в сторони. Під час вправи не можна відривати від підлоги п’яти і не допустимо зводити до купи коліна. Щоб не травмувати спину, необхідно гриф штанги тримати не на плечах, а ледве нижче – на спині, на верхній трапеції. Якщо гриф покладений правильно, то не буде дискомфорту – він не буде натирати шию і не буде боліти. І зауважте: чим вужчий хват руками – тим краще, легше і простіше виконувати вправу. А великі пальці під час хвату мають бути поверх всіх інших.

Під час присідань зі штангою спина повинна бути прямою під час всіє вправи без жодних прогинів. Лише тулуб загалом має бути нахилений на 20 градусів. Голова піднята, погляд вперед. Зверніть увагу на те, що велика частина навантаження повинна лягати на п’яти, а не на середину стопи. Таким чином знімається 40% навантаження з суглобів колін.

І що важливо: при широко розставлених ногах більше тренується  внутрішні м’язи стегна, але якщо ноги звести одну до одної, то в основному будуть працювати зовнішні м’язи стегна. Глибокі присідання з штангою на плечах, в основному, сприяють росту маси ніг, а не тренують форму. Натомість якщо ви присідаєте не глибоко – це впливає на форму стегна. Загалом, якщо ваша фізична підготовка дозволяє, то можна присідати так глибоко, поки ви відчуваєте, що тіло перебуває у правильній позиції.

Категорично забороняється сутулити спину під час присідань. І не повертайте голову вбік, коли штанга лежить на плечах: так можна втратити рівновагу. Під час вправи не опускайте голову вниз. Завжди виконуйте присідання з одягненими на штангу замками.

Відстань ступнями 30 – 40 сантиметрів. Часто культуристи підкладають під п’яти бруски. Якщо ви виконуєте присідання з великою вагою цього краще не робити. А все тому, що при піднятій п’яті значно збільшується навантаження на колінні суглоби. І присідаючи з великою вагою їх легко травмувати. Підставка під п’яти – це тимчасовий захід, який варто застосовувати до того часу, поки ваші зв’язки розтягнуться (1-2 місяці від початку тренувань).

І ще один важливий нюанс: не виконуйте присідання зі штангою на плечах без страховки.  Оскільки ця права виконується з великою вагою, то при порушенні правильної техніки  є усі шанси травмувати якщо не суглоби колін, то поперек. Партнер, який вас страхуватиме повинен слідкувати, аби вас не повело вперед або назад.

А от жінкам не рекомендовано присідати з вагою більше 15 кг. А все тому, що відбувається сильне навантаження на жіночі органи, що може негативно позначитися на здоров’ї .

М’язи, які працюють при виконанні присідань зі штангою на плечах

Глибокі присідання з штангою на плечах – одна з традиційних вправ для нарощування маси всієї нижньої половини тіла, але особливо вона розвиває всі чотири голівки квадрицепсів.

Класичні присідання з штангою на плечах безпосередньо тренують також  квадрицепси. А ще великі сідничні м’язи, м’язи стегна. Частково працюють розгиначі спини і м’язи черевного преса. При широкому розташуванні ніг навантажується зовнішній широкий м’яз стегна, а якщо ноги поставити вузько, то тренується медіальний широкий м’яз стегна. Але вузько ставити ноги можна тоді, коли у вас міцна спина і бездоганна техніка виконання.