БодибілдингНОВИНИТренінг

Основа і техніка французького жиму від бодібілдера Андрія Александровського

Основа і техніка французького жиму від бодібілдера Андрія АлександровськогоФранцузький жим – базова вправа в бодібілдингу для збільшення обсягу трицепса. Жим впливає на всі три пучки трицепса, а особливо на верхній і довгий пучки, що візуально збільшує обсяг руки при погляді з боку.

У порівнянні такою популярною вправою для трицепсів, як розгинання у блоці вниз, варто відзначити більшу ефективність французького жиму. Причиною цього є той факт, що трицепс починає роботу з розтягнутої позиції, а значить ефект вправи буде більш повним і глибоким.

Зокрема, інша ефективна вправа на трицепс – жим лежачи вузьким хватом, не достатньо ефективно навантажує саме трицепс, тому що частину навантаження забирає передній пучок дельти і грудні м’язи.

Особисто я чергую ці дві вправи між собою, роблячи їх через раз по черзі.

Згадавши про плюси вправи, не будемо забувати і про її недоліки. Французький жим згубний для ліктьових суглобів. А для того щоб мінімізувати ризик травми цю вправу слід виконувати тільки після ретельної розминки з малою вагою і технічно правильно. І головне, як і у всіх суглобових вправах, які мають лікті і коліна – НІКОЛИ НЕ РОЗПРАМЛЯЙТЕ РУКИ ЧИ НОГИ ДО КІНЦЯ, не давайте лягати навантаженню на суглоб, тримайте навантаження м’яза, але безпечною та ефективною.

Основа і техніка французького жиму від бодібілдера Андрія АлександровськогоТехніка виконання французького жиму

1. Ляжте на горизонтальну лавку чи на підлогу і міцно упріться ступнями в підлогу. Візьміться вузьким хватом за гриф хватом зверху, підніміть штангу вгору і відведіть назад так, щоб гриф штанги був трохи за головою. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих і затримайте дихання. Не рухаючи плечима, плавно зігніть руки в ліктях до умовного торкання штангою лоба або заведіть її за голову, але не нижче 5 см верхівки голови, так щоб у нижньому положенні кут в ліктьовому суглобі становив 90 °.

3. Не роблячи паузи в нижній точці, також плавно, на видиху, підніміть штангу у вихідне положення.

Це важливо:

Виконувати французький жим можна як з прямим, так і з EZ-грифом, але у випадку з вигнутим грофом навантаження на трицепс буде більшим, а на ліктьовий суглоб навпаки меншим.

У цій вправі чітка техніка на першому місці: якщо не виходить виконати вправу технічно правильно, зніміть зі штанги частина ваги. Важливо щоб верхня частина рук залишалася нерухомою протягом всього сету, а лікті в момент підйому штанги не роз’їжджалися в сторони.

Поширена помилка – руки в початковому положенні перпендикулярні підлозі. Руки необхідно зафіксувати в нахилі під кутом в 35-45 градусів по відношенню до вертикалі, що дозволить максимально навантажити трицепси.

При опусканні штанги до чола ви залучаєте в роботу пучок передніх дельт. У разі ж опускання штанги за голову працюють тільки м’язи трицепса. Цей факт можна використовувати у разі коли трицепси у своєму розвитку сильно відстають від дельт.

Так само можу порадити спробувати для себе французький жим сидячи / стоячи. Особисто я після кажного підходу роблю ще 5-6 (відмова настає приблизно після тих повторів) жиму вузьким хватом, можна цим же грифом, а можна і штангою.

І в кінці будь-яких вправ на трицепс раджу зробити кілька відмовних підходів віджимання від лавки, або на брусах. Якщо після такого тренування у вас залишаться руки – напишіть, як вам мої поради. =)

Андрій Олександрівський для www.kulturizm.info

___________________________________________________________________________

Основа і техніка французького жиму від бодібілдера Андрія АлександровськогоПро автора.

Андрій Олександрівський, Росія,професійний бодібілдер, 22 роки, чемпіон Європи з пауерліфтингу 2008р. (WDFPF, Singl Lift)

______________________________________________________________________________________

читайте також:

Зворотні скручування – вправа для тренування пресу (відео)

Жим штанги лежачи вузьким хватом – базова вправа для трицепсів

Жим штанги на похилій лаві – вправа для тренування грудей

Пов’язані статті

Залишити відповідь

Back to top button