Головна Тренінг Бодибілдинг 9 порад для постійного росту м’язів

9 порад для постійного росту м’язів

372

Мабуть, кожен другий, хто тренується в залі, має на меті набрати м’язову масу. Ось коротка підбірка кроків, які можуть допомогти тобі у цій справі.

1. Натискай на негативну частину руху

Ріст м’язів – наслідок м’язового скорочення. Хочеш масу, піднімай вага на рахунок “раз-два”, а опускай на “раз-два-три-чотири”. Винятків немає! У будь-якій вправі навмисно затягуй поворотну частину руху!

2. Їж рибу

М’ясо риби, буквально, просякнуте жиром. Він шкідливий? Якраз навпаки! Є в рибі один різновид жирів (Омега-3), яка шалено важлива для фітнесистів. Більш того, підвищує чутливість м’язових клітин до інсуліну. У підсумку в клітини потрапляє більше глюкози – зростає сила і маса! Друге: Омега-3 допомагає закачувати всередину м’язів більше амінокислот – знову ж зростає маса! Економить глікоген і підвищує рівень глютаміну в м’язах.

3. Їж сіль

Сіль життєво важлива для росту маси! Культуристи перед турніром взагалі її не їдять, оскільки натрій з солі викликає затримку води під шкірою. Але той же натрій в міжсезоння активно бере участь в накопиченні глікогену. Він же полегшує проникнення в клітини м’язів амінокислот і підвищує чутливість м’язів до інсуліну. Дієта без солі гальмує набір маси.

4. Без аеробіки

В період набору маси про аеробіку треба забути. Доведено: аеробіка знижує силу за рахунок витрати м’язового глікогену. Але найгірше те, що будь-яка аеробна активність, чи то плавання, біг чи  велосипед, призводить до розпаду в м’язах амінокислот ВСАА – лейцину, ізолейцину і валіну. А адже саме вони і відповідають за ріст м’язових об’ємів.

5. Чим сильніше, тим більше

Величина м’язів пропорційна їхній силі. І що? А то, що треба качати силу! Ось тоді і почнеться ріст м’язів. З фізики відомо, що сила – це маса, поділена на час. Ось і виходить, що чим швидше піднімаєш вагу, тим більше сил треба прикладати. Так що, першу фазу вправи завжди починай найпотужнішим вибуховим зусиллям. Будеш сильніше, а значить більшим.

6. Калорійність то вгору, то вниз

Без калорійного харчування маси не бачити – це ясно кожному. Але разом з масою зростає і підшкірний жир. Як бути? Важливо визначити для себе за формулою середньодобове число калорій, наприклад, 3000. А тепер візьми і підніми його наполовину – до 4500 калорій. Але тільки на 3 дні! Це відразу ж приведе до підвищення рівня глікогену в м’язах – станеш і сильнішим, і більшим! Потім повертайся до звичайної калорійності, поки не почалося перетворення зайвих калорій в жир. Цей спосіб дає хороший поштовх масі. Його ж завжди використовуй, коли треба вийти із застою – кращого поки ніхто ще не придумав!

7. Відпочинок

Важкий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і підсилює концентрацію кортизолу в крові. Паралельно погіршується здатність м’язів накопичувати в собі глікоген. Як бути? Спостерігайте за собою, і якщо статевий потяг пішов на спад, дайте собі два повних дні відпочинку від тренінгу. Це з гарантією приведе організм в норму. Потім самі побачите, що накачування йде краще. Так і повинно бути – гормонів-то стало більше!

9. Тренування в стилі пауерліфтингу

Є три способи тренування м’язів. Перший – це коли в сеті більше 15 повторів. Такий тренінг розвиває м’язову витривалість, але ніяк не масу. Коли повторень не більш 12-ти, ростуть і сила м’язів, і їх маса. Так ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід в методиці пауерліфтингу. Тут піднімають вагу 2-4 рази. Це круто ростить силу, але не дає істотну надбавку в масі. Проте, через місяць-півтора базового тренінгу обов’язково практикуйте тиждень пауерліфтингу. Ви додасте в силі, і за рахунок цього зможете підняти тренувальні ваги в своїй базовій програмі. Це обов’язково дасть поштовх до росту маси.

10. Спортивні добавки потрібні

Важкий тренінг послаблює імунітет. У відповідь організм “відбирає” у м’язів глютамін – амінокислоту, яка здатна підняти імунну стійкість тіла. Залишившись без глютаміну, м’язи слабшають. Так що, глютамін треба обов’язково приймати додатково. Друга за важливістю добавка, без якої ну ніяк не обійтися при тренінгу на масу – креатин. Взагалі-то він міститься в м’ясі, але скільки ж цього м’яса треба з’їсти ?! Простіше відміряти собі креатин в чистому вигляді – тоді помилки не буде! Третя добавка амінокислоти валін, лейцин і ізолейцин (ВСАА). Вони руйнуються в м’язах при інтенсивному тренінгу. Тому їх теж треба “вантажити” в себе додатково. Ну а протеїн? Як з ним щось бути? А ось протеїн краще натуральний. Застосовуйте суміші, тільки коли у вас немає шансу поїсти нормально.